La ménopause est un moment charnière dans la vie des femmes. Précédée d’une période de transition, appelée périménopause, elle consiste en la fin progressive des menstruations et avec, de la sécrétion d’hormones sexuelles féminines (progestérone, œstrogènes). Elle s’accompagne bien souvent d’une symptomatologie pénible pour l’organisme, notamment des bouffées de chaleur, des fluctuations de l’humeur, des troubles du sommeil et un ralentissement métabolique entraînant la prise de poids. Les femmes ménopausées ne sont donc pas rares à vouloir maigrir. Voici quelques conseils pour perdre 8 kg à la ménopause.
Astuce no1 : miser sur les protéines
À la ménopause, la masse musculaire tend à s’amoindrir, au profit de la masse adipeuse. Un phénomène « normal », qui touche aussi les hommes, et qui est dû au ralentissement métabolique lié à l’âge. Pour amoindrir le phénomène, il est important de consommer régulièrement des protéines. Bien entendu, mieux vaut miser sur des protéines maigres et de qualité – idéalement des viandes blanches, du poisson, des œufs et des protéines végétales. Le mode de cuisson est également important, puisqu’il impacte directement la qualité de la protéine. Il est conseillé de privilégier les cuissons douces. Autre avantage des protéines : elles sont rassasiantes et préviennent ainsi les grignotages.
Astuce no2 : arrêter l’alcool
Le fameux verre de vin « bon à la santé » est une intox. Rien ne vaut l’abstention totale pour des kilos et conserver une bonne santé. À la ménopause, on est plus encline à stocker le moindre gramme de sucre sous forme de graisse abdominale. Or l’alcool en est gorgé : l’éthanol, un sucre rapide, plus calorique encore que le sucre pur. En outre, l’alcool ne contient aucun nutriment, perturbe la sensation de satiété et modifie les choix alimentaires (on tend plus vers des aliments gras et salés après un verre). Aussi, pour perdre 8 kg à la ménopause, il est vivement conseillé d’arrêter de boire de l’alcool, au profit de boissons plus saines : jus de légumes pour l’apéro et eau à table.
Astuce no3 : bouger au quotidien
La perte de poids est plus difficile à la ménopause, car le métabolisme est ralenti et le corps a naturellement tendance à stocker. Aussi, pour perdre 8 kg à la ménopause, il ne faut pas cesser de bouger. On parle d’activité physique, c’est-à-dire de mouvement au quotidien : montée d’escaliers plutôt qu’ascenseur, marche journalière, loisirs actifs (bricolage, jardinage), jeux avec les petits-enfants… Chaque activité a un impact, tant sur le poids que sur d’autres constituantes santé – condition respiratoire et cardiovasculaire, tonus veineux, digestion, résistance du système immunitaire…
Astuce no4 : modérer sa consommation de glucides
À la ménopause, l’apparition de graisse abdominale (vascularisée et active hormonalement) peut causer une résistance à l’insuline. Il est donc important de surveiller sa consommation de glucides, pour prévenir une sécrétion accrue d’insuline et ainsi, le stockage adipeux et les risques de diabète. Mieux vaut privilégier des sucres lents à index glycémique bas, les consommer avec des légumes (les fibres font chuter la glycémie) et s’en tenir à des portions en accord avec les recommandations journalières recommandées. Parmi les meilleurs glucides complexes : les légumes-racines, les légumineuses, les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, chia…).
Astuce no5 : veiller à bien dormir
La ménopause est souvent associée à une plus grande fatigabilité, un manque d’entrain et une dégradation de la qualité du sommeil. Ainsi, pour bien récupérer, rester en forme et s’assurer de perdre du poids, il est important de veiller à la qualité de son sommeil. C’est encore plus vrai lorsqu’on sait que le sommeil donne lieu à une série de processus métaboliques clés, notamment la réduction de l’inflammation et la régulation des hormones de faim (ghréline) et satiété (leptine). Pour bien dormir :
- s’accorder le temps de le faire, quels que soient les impératifs ;
- dîner léger mais suffisamment et préparer les repas du soir avec des ingrédients riches en tryptophane ;
- éviter les écrans avant d’aller se coucher ;
- privilégier un espace propice au sommeil pour bien se reposer (chambre fraîche, obscurité totale, bonne literie, tenue confortable…).
Astuce no6 : chasser le sel
Les Français consomment trop de sel alimentaire : 4 kg par an, soit eux fois la dose limite fixée par l’OMS. Et bien qu’il soit nécessaire à la santé, il est aussi à l’origine de nombreuses pathologies : hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, diabète, surpoids, rétention d’eau. Pour perdre 8 kg à la ménopause, il est recommandé de ne pas dépasser la recommandation de 5 g par jour. Pour ce faire, mieux vaut éviter les préparations industrielles (plats préparés, bouillon-cube, biscuits apéritif), où le sel est vastement employé comme agent de conservation et exhausteur de goût, mais aussi l’ajout de sel dans les préparations maison et les aliments naturellement riches en sodium (sauce soja, fromage, charcuterie et salaisons, poissons fumés…). Pour assaisonner les plats, on peut substituer le sel : épices et aromates, gomasio, herbes fraîches.
Astuce no7 : faire du sport
Un conseil qui sonne comme une évidence, et pourtant. Il est avéré que pour perdre 8 kg à la ménopause, il faut enclencher d’une manière ou d’une autre la lipolyse. Pour ce faire, l’activité sportive reste un incontournable. Par ailleurs le sport tend à apaiser les symptômes désagréables de la ménopause. Vous avez donc tout à y gagner. L’important : la régularité, pas forcément l’intensité. La préconisation : associer au mouvement quotidien une activité d’endurance, comme la marche nordique, la natation, la Zumba, l’aquagym ou le footing, et du renforcement musculaire (stretching, danse, fitness). La fréquence : 2-3 sessions hebdomadaires de 40 à 60 minutes.
Astuce no8 : manger des fruits et légumes à chaque repas
On ne le dira jamais assez : pour s’assurer un amaigrissement durable, il est essentiel de mettre des fibres dans son assiette. Elles sont rassasiantes, permettent de réguler la glycémie et boostent la digestion et le transit. En outre les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, indispensables pour freiner l’inflammation propice à la prise de poids. Il est donc conseillé de mettre de la couleur dans son assiette, de jouer la diversité et la saisonnalité et de privilégier les modes de cuisson sains pour préserver la teneur en micronutriments des légumes (étuvée, vapeur…). Quant aux fruits, ils font d’excellentes collations en cas de petits creux.
