Avez-vous remarqué que certaines personnes mangent beaucoup sans prendre un gramme, tandis que d’autres grossissent à la moindre vue d’une pâtisserie ? Nous ne sommes pas égaux face au poids, mais cette injustice serait-elle le fait de notre métabolisme. Voici quelques pistes pour découvrir quel est son type de métabolisme et quelle est son influence sur son poids.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le terme général de métabolisme fait en fait référence au métabolisme de base, qui correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » dont l’organisme a besoin pour fonctionner normalement lorsqu’il est au repos. Ce montant de calories quotidiennes (environ 60 à 75% des calories brûlées chaque jour) lui est indispensable pour assurer les fonctions vitales minimales, à savoir l’activité cérébrale, l’activation de la pompe cardiaque, la respiration, la digestion, la thermorégulation ou encore le renouvellement cellulaire. Ces calories proviennent généralement de l’alimentation mais, en cas de carences, le corps les trouve dans ses réserves.
Mais il faut savoir que le terme de métabolisme regroupe également :
- le métabolisme actif, qui correspond à l’énergie utilisée lors de l’effort (10 à 15% des calories utilisées quotidiennement, selon l’âge et le niveau d’activité) – activité physique, mais aussi croissance, grossesse ou allaitement ;
- la thermogénèse, qui est l’énergie utilisée pour digérer et métaboliser les aliments ingérés (environ 5% de la consommation énergétique corporelle).
- Il est difficile d’agir sur le métabolisme basal, qui est pour beaucoup fonction de données incoercibles, telles que le patrimoine génétique, le sexe, la taille ou l’âge. On peut néanmoins agir sur les autres éléments constitutifs du métabolisme, tant par l’alimentation que par l’intensité et la fréquence de l’activité physique.
Comment déterminer son type de métabolisme ?
Deux approches permettent d’identifier la qualité de son métabolisme et ainsi, de déterminer si l’on a plutôt un métabolisme basal rapide ou si, au contraire, on est plutôt doté d’un métabolisme de base lent.
Estimer son type de métabolisme : la méthode mathématique
La première approche est très rationnelle et mathématique, et consiste à se baser sur les méthodes de calcul du métabolisme. Ce sont elles qui sont généralement employées par les applications santé et certaines balances connectées. Elles sont fondées sur les 4 critères naturels : le sexe, le poids, la taille et l’âge d’un individu. Elles permettent de déterminer un nombre de calories optimal à consommer chaque jour. Cette indication « énergétique » permet d’estimer la qualité de son métabolisme : plus le nombre de calories est élevé, plus le métabolisme est jugé rapide.
Estimer son type de métabolisme : se fier à son corps
La seconde approche repose davantage sur une observation de différents marqueurs corporels.
Signes physiques d’un métabolisme rapide
- Morphologie élancée (dite ectomorphe) avec ossature fine
- Niveau d’énergie important avec besoin de se dépenser
- Bonnes capacités de récupération après l’effort
- Appétit important et/ou faim fréquente avec digestion rapide
- Poids stable, malgré de bonnes prises alimentaires, ou difficultés à prendre du poids
- Température corporelle élevée, même au repos
- Sudation plus importante
- Cycle menstruel parfois irrégulier
- Mictions fréquentes
- Libido accrue
- Rythme respiratoire et cardiaque augmenté
Signes physiques d’un métabolisme lent
- Morphologie trapue (dite endomorphe) avec ossature robuste
- Fatigue chronique et manque d’énergie, sommeil non réparateur
- Perte de poids difficile
- Frilosité et extrémités froides
- Pulsions alimentaires pour le sucré
- Peau sèche et phanères cassantes
- Migraines fréquentes sans raison sous-jacente (comme un problème cervical ou ophtalmique, par exemple)
- Prise de masse musculaire longue mais importante, en cas d’activité sportive (et morphologie associée)
- Baisse de la libido
Le type de métabolisme a-t-il une incidence sur le poids ?
Absolument, car le métabolisme détermine non seulement la morphologie naturelle (fine ou robuste), mais il impacte également la faim et la satiété, la digestion, le sommeil et le niveau d’énergie (déterminant dans l’entreprise d’une activité sportive régulière).
Cependant, rien n’est gravé dans le marbre, car l’âge avançant, tout le monde est confronté à un ralentissement métabolique. En effet, en vieillissant, l’organisme fonctionne de moins en moins bien :
- la sarcopénie (fonte musculaire) est l’une des premières conséquences du vieillissement impactant la qualité du métabolisme. La masse musculaire s’amoindrissant, la dépense énergétique au repos est moindre ;
- la digestion est plus difficile et l’assimilation des nutriments dégradée. Ainsi le corps absorbe moins bien les macro- et micronutriments nécessaires à santé, tandis que la thermogénèse est ralentie ;
- l’immunité s’affaiblit et l’inflammation est plus fréquente ;
- les sécrétions hormonales (entre autres hormones sexuelles) sont moindres ;
- la survenue de certaines maladies (comme le diabète ou les pathologies thyroïdiennes) aggrave le ralentissement métabolique. En outre les douleurs musculo-squelettiques altèrent la capacité à bouger au quotidien ;
- les sensations de faim et de satiété s’altèrent avec l’âge, ce qui entraîne souvent des déséquilibres nutritionnels (dénutrition ou au contraire, surpoids).
Aussi, pour retrouver et maintenir un poids de forme, il est indispensable d’adopter des mesures hygiéno-diététiques saines et adaptées au long cours :
- avoir une alimentation variée et équilibrée, ajustée à la qualité de son métabolisme – les personnes avec un métabolisme rapide privilégieront des petits repas, fréquents dans la journée (collations), tandis que les individus dotés d’un métabolisme lent devront se contenter de rations mesurées, avec un apport protéique solide, peu de glucides (et de préférence complexes) et de graisses saturées et beaucoup de fibres.
- s’adonner à une activité physique régulière – les personnes dont le métabolisme est rapide étant enclines à rester minces, il leur est conseillé de pratiquer des sports intenses, sur des sessions courtes, tandis que les individus à métabolisme lent devront plutôt privilégier les activités de type cardio, l’endurance permettant à la fois de se muscler et de puiser dans ses réserves adipeuses pour soutenir l’effort.
