La banane fait-elle grossir ?

Deuxième fruit le plus consommé en France, la banane a pourtant une réputation en demi-teinte. Adulée des sportifs, puisque source d’énergie, elle est pourtant décriée par les personnes soucieuses de leur poids. Pourquoi ? Parce qu’elle serait jugée trop calorique et trop sucrée. Alors, la banane est-elle si calorique qu’on le prétend, est-elle à écarter des régimes alimentaires et fait-elle grossir ?

De quelle banane parle-t-on ?

Il faut savoir qu’il existe en fait trois types de bananes :

• La banane plantain, ou banane à cuire. Elle est grande, de chair ferme. Peu commercialisée en Europe, elle sert pourtant à la confection de farine et de plats dans de nombreux pays, particulièrement en Afrique. Elle est préférée un peu verte, car sa texture est alors proche de celle d’un tubercule farineux, comme le manioc ou la patate douce.
• La banane à bière, qui sert à la préparation de boisson alcoolisée, particulièrement en Afrique de l’est.
• La banane dessert, qui est certainement la plus cultivée au monde. C’est la banane que nous consommons tous les jours. Il existe de nombreuses espèces, mais l’industrialisation de la production fait que nous n’avons accès qu’à une dizaine de variétés, dont l’une des plus connues est la Cavendish. La banane dessert se consomme crue comme cuite, à la main ou comme base de préparation aux gâteaux, banana bread ou autre nectar.

 Les valeurs nutritives de la banane

Charge glycémique de la banane

La première caractéristique de la banane est sans nul doute sa valeur énergétique, qui  est supérieure à la majorité des autres fruits, et qui lui vaut d’ailleurs sa mauvaise réputation. En effet, avec ses 90 kcal aux 100g, dont 90% proviennent de glucides, la banane est souvent dénigrée. Trop sucrée, elle ferait grossir. Pourtant il faut savoir que :

• L’apport énergétique de la banane varie en fonction de son degré de maturité. Une banane peu mûre, dont la peau est verte à jaune claire, présente une valeur calorique moindre (40 à 50 kcal/100 g) qu’une banane mûre, dont la peau est jaune vif et tachetée de brun.
• Ainsi, l’index glycémique de la banane varie selon la maturité du fruit. Ceci est dû à une « transformation » d’une partie de l’amidon qu’elle renferme en sucres dits « rapides », à savoir le fructose, le saccharose et le glucose. Ainsi une banane totalement verte peut perdre jusqu’à 90% de son amidon, selon sa variété, lors du processus de maturation. L’IG du fruit peut donc passer de bas à moyen, dépendant du degré de maturité auquel on décide de le consommer.

Autres apports nutritifs de la banane

En outre, il ne faut pas s’arrêter à la charge glycémique de la banane pour savoir si elle fait grossir. En effet, la banane recèle de nombreux autres apports.

Tout d’abord, sa teneur en fibres solubles en fait non seulement un fruit rassasiant (effet coupe-faim), donc intéressant dans le cadre d’une perte de poids, mais également très digeste. Associer glucides et fibres est en effet l’une des manières de faire chuter l’IG d’un aliment et d’améliorer son assimilation et sa digestibilité. En outre les fibres de la banane permettent de réguler le transit intestinal, pour un ventre moins gonflé.

 La banane contient également des vitamines précieuses à l’organisme, parmi lesquelles :

• Vitamine B3 (ou PP), qui facilite la conversion des glucides en énergie, favorise le processus de régulation du cortisol sanguin (or le stress fait grossir !) et améliore la circulation sanguine.
• Vitamine B6, qui participe au bon développement cérébral et cognitif, au renforcement du système immunitaire et à la régulation de la pression artérielle et du cholestérol.
• Vitamine C, qui contribue au système immunitaire (antioxydant), mais joue également un rôle au niveau de l’absorption du fer.

Enfin, la banane est riche en minéraux, parmi lesquels :

• Le magnésium (et une majorité de la population est carencée !), qui permet d’éviter l’ostéoporose, agit positivement sur le système nerveux et le stress.
• Le potassium, efficace contre l’hypertension artérielle.
• Le calcium, essentiel à la bonne santé des os et des dents, mais également à la santé musculaire.
• Le phosphore, précurseur de nombreuses enzymes et constituant cellulaire essentiel.

Comment consommer de la banane sans grossir ?

Il est tout à fait possible de consommer des bananes tous les jours sans grossir, à condition bien sûr que cette consommation ne soit pas excessive et s’inscrive dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.  Aussi, même lorsqu’on surveille son poids, on peut s’accorder une pause ou un dessert gourmand, que la banane incarne parfaitement.

• Si on est au régime, on privilégiera les bananes pas trop mûres.
• Avant une séance de sport, la banane constituera un apport en énergie idéal.
• Les enfants, en pleine croissance, bénéficieront de ses ressources vitaminiques et minérales (développement osseux et cérébral liés à l’enfance).
• Les femmes sujettes à la rétention d’eau profiteront de l’apport en potassium que constitue la banane.
• La confection d’un goûter à base de banane ne fera pas grossir : salade de fruits ou smoothie maison, mélangeant banane et autres fruits, constituera une collation équilibrée et saine, bien préférable à n’importe quel goûter industriel.