On considère souvent que le dîner doit être un repas léger, sous peine d’entraîner des troubles digestifs, un mauvais sommeil et une prise de poids. Les glucides sont particulièrement pointés du doigt : non dépensés la nuit, ils feraient grossir. Mais cette affirmation est-elle réelle ? Existe-t-il une liste des féculents à éviter le soir ?
Faut-il dîner léger ?
La sagesse populaire veut qu’il faille manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un mendiant le soir. Cette allégation santé préconise donc que le dîner doit être un repas léger et que par conséquent, les féculents sont à éviter ou à limiter. Mais quel est le bien-fondé de cette affirmation ?
Il est foncièrement discutable. En effet :
- mieux vaut manger en fonction de son appétit, plutôt que de se fier à des règles arbitraires. Si l’on ressent la sensation de faim au dîner, mieux vaut se nourrir, en évitant bien sûr de manger plus que de raison ;
- même au repos, le corps continue de brûler des calories (environ 350 kcal pour une nuit de 7h), car de nombreux processus métaboliques essentiels à la santé ont lieu la nuit (y compris la régulation des hormones de faim et de satiété) :
- sauter un repas, même s’il s’agit du dîner, n’est jamais bon, car le corps stocke davantage au repas suivant – de quoi dérégler son métabolisme basal, à la longue ;
- si vous mangez trop peu le soir, la faim risque de perturber votre sommeil et de vous réveiller au beau milieu de la nuit ;
- il est vivement déconseillé de manger la nuit, les prises alimentaires étant directement stockées et non brûlées.
Faut-il manger des féculents le soir ?
Les féculents souffrent d’une mauvaise réputation : ils feraient flamber la glycémie, encourageraient le stockage adipeux et in fine, feraient grossir. Les allégations à leur propos vont même plus loin : il faudrait les éviter le soir, car ils ne rempliraient pas leur fonction de pourvoyeur d’énergie, mais seraient directement stockés sous forme de graisse.
Il est nécessaire de rétablir quelques vérités à ce sujet :
- tous les féculents ne se valent pas – la farine raffinée ou les frites congelées (sucres simples) n’a pas le même index glycémique que les céréales complètes ou les légumineuses (sucres lents) et là où la première engendre effectivement un pic insulinique, les seconds lisse la sécrétion d’insuline ;
- le repas du soir sert à combler la dépense énergétique de l’après-midi et à alimenter celle de la nuit, or les glucides sont une source incontestable d’énergie pour le corps ;
- les glucides, lorsqu’ils sont complexes, sont très rassasiants et évitent les réveils nocturnes ;
- en outre, les pâtes intégrales, le riz complet ou les lentilles contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseurs des hormones de l’humeur (sérotonine) et du sommeil (mélatonine) ;
- enfin le cerveau est glucodépendant et, la nuit, il a besoin de « nourriture » pour faire son travail de maturation cérébrale (mémorisation, vigilance, concentration).
Il serait donc sage de conserver une portion de féculents le soir, à condition de choisir des glucides complexes à IG bas et riches en tryptophane :
- légumineuses comme les pois cassés ou les pois chiches ;
- riz complet ;
- pâtes ou semoule fabriquées à base de farine intégrale ;
- pain complet ;
- préparations à base de soja ;
- pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante) ;
- tubercules (pommes de terre en robe des champs, patate douce, panais…).
Enfin, les féculents doivent être consommés dans des proportions raisonnables. Vous pouvez notamment vous référer aux portions préconisées par le PNS. Ce dernier conseille une portion de glucides par repas, soit une demi-assiette.
Quels autres aliments manger au dîner ?
Si vous souhaitez restreindre votre consommation de féculents au dîner, sachez que d’autres aliments sont très bénéfiques, lorsqu’ils sont mangés le soir :
- certaines protéines maigres sont riches en tryptophane, notamment les poissons blancs, les œufs et la volaille. Mieux vaut les cuire selon un mode de cuisson sain et pauvre en graisses, pour ne pas alourdir la digestion ;
- les légumes, particulièrement verts, sont également à plébisciter. Riches en acide folique (vitamine B9), ils favorisent l’endormissement, tout en étant rassasiants grâce à leurs fibres ;
- la soupe de légumes reste un incontournable du dîner, car elle est nourrissante et accélère la sensation de satiété ;
- les produits laitiers maigres (yaourt, fromage blanc, lait chaud) sont eux aussi à inviter à la table, car ils favorisent le sommeil ;
- le cacao est à privilégier, car il est également très riche en tryptophane.
Enfin, dernière préconisation : pour bien dormir et éviter le stockage, mieux vaut dîner tôt et à distance du coucher.
