Les besoins nutritionnels de l’organisme sont majoritairement comblés par l’alimentation. Tous les aliments que nous mangeons contiennent une proportion différente de micronutriments. De quoi sont composés ces micronutriments ? Quels sont leurs bénéfices et les proportions nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme ?
Qu’est-ce que les micronutriments ?
Être renseigné sur le ratio de micronutriments utiles dans votre alimentation pour être en bonne santé pourrait vous aider à faire des changements positifs dans votre mode de vie. Les aliments que nous consommons sont des denrées d’origine végétale, animale ou mixte. Ils sont donc constitués de nutriments (micronutriments et macronutriments), d’eau et de fibres qui ont pour but de fournir l’énergie nécessaire aux cellules de l’organisme afin de permettre son bon fonctionnement.
Les micronutriments sont des nutriments présents à très faible quantité dans les aliments. Contrairement aux macronutriments, les micronutriments sont dépourvus de valeur énergétique. Leurs actions sont fondamentales au maintien du fonctionnement de l’organisme malgré leur dose infirme.
Quelle est la différence entre micronutriment et macronutriment ?
Micronutriment est le terme utilisé pour qualifier la classe des vitamines et des minéraux dont le corps a besoin en infirme portion. Ils comprennent les vitamines A, B (tous les dérivés de la vitamine B), C, D, E, le calcium, le fer, le magnésium, le sélénium et le zinc… Le micronutriment sont donc composés des vitamines, minéraux et oligo-éléments présents dans un aliment.
En revanche, le terme de macronutriment est évoqué pour exposer le nombre de calories. Plus particulièrement, il s’agit de l’énergie que contient une ration alimentaire. Ce sont les protéines, les lipides et les glucides qui ont un rôle important et unique dans le corps, en matière construction musculaire, de la croissance et du développement.
Nous avons besoin à la fois des micronutriments et des macronutriments pour garder notre corps en forme. Car ensemble ils forment un capital nutritionnel équilibré qui nourrit nos tissus et organes, contribue au renforcement de notre système immunitaire, à la production hormonale et au maintien de la bonne santé.
Aucun type d’aliment ne contient en réalité tous les micronutriments dont nous avons besoin. C’est la variété de votre régime alimentaire qui est la clé pour en bénéficier. Consommez des aliments de différents groupes (fruits, légumes, légumineuses, graines, viandes, poissons, produits laitiers..) vous aidera à avoir le nécessaire de macronutriments et de micronutriments.
L’importance des micronutriments sur la santé et la corpulence
Les micronutriments (qui ne jouent aucun rôle énergétique) sont les composantes essentielles d’une alimentation de qualité. Bien qu’ils ne soient présents qu’en petites quantités (milligrammes ou microgrammes), ils sont absolument indispensables au maintien de la vie.
Il existe différents types de micronutriments utiles à l’organisme. Chacun d’eux joue des rôles et des fonctions différentes. Par exemple, l’apport en vitamines A, C, et E (généralement qualifiés d’antioxydants) aide votre corps à résister contre les infections, à se protéger contre les bactéries et à réparer les blessures tissulaires. Les vitamines B participent au transport des électrons et à fournir de l’énergie à vos muscles. Le potassium, le calcium et le magnésium sont importants pour renforcer la résistance des os, affermir les mouvements musculaires, réguler la pression artérielle…
Les carences en micronutriments chez les enfants et les femmes enceintes ont des conséquences dévastatrices. Les enfants en manque de ces vitamines sont atteints de retard de croissance physique et cognitive, d’immunité affaiblie et d’infections récurrentes. À cause d’une carence en micronutriments, la femme enceinte risque un affaiblissement au cours de son accouchement.
Les différents types de micronutriments
Les micronutriments sont composés de :
- vitamines (hydrosolubles et liposolubles)
- minéraux
- oligoéléments
Toutes les vitamines se trouvent sous différentes familles à savoir les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses).
Les vitamines hydrosolubles
Elles sont solubles dans l’eau et non stockables dans l’organisme. Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B4….B12). Ces dernières interviennent dans la protection de la paroi des vaisseaux sanguins, la défense contre les infections bactériennes et virales, l’assimilation du fer et l’action antioxydante (la capture des radicaux libres). Les principales sources alimentaires des vitamines B sont les légumes secs ou verts, les produits laitiers, le riz sauvage, les champignons, les lentilles, l’avocat, les viandes, les volailles, les poissons…
La vitamine C a des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes. Elle renforce le système immunitaire, réduit les risques des infections liées à l’alternance des saisons. Elle est essentiellement présente dans les fruits (fruits rouges, agrumes) et les légumes.
Les vitamines liposolubles
Elles sont solubles dans les graisses, et l’organisme est capable de les stocker en vue d’une utilisation énergétique pour faire fonctionner les muscles, le système digestif et les autres organes du corps. Leur groupe comprend les vitamines A, D, K et E.
La vitamine A participe à de multiples fonctions dans notre organisme, notamment dans le mécanisme de la vision, la croissance cellulaire et du système immunitaire. Vous pourrez en bénéficier dans les aliments comme les huiles de foie de poisson, les foies gras, les carottes, les abricots…
La vitamine D est synthétisée au niveau de la peau par l’action des rayons ultraviolets et solaires. Sa fonction principale est d’accroitre la capacité de l’intestin à bien assimiler le calcium et le phosphore. La vitamine D est contenue dans les huiles végétales, le saumon, la sardine, le hareng et les produits laitiers enrichis.
La vitamine K favorise la fixation du calcium dans les os et est essentielle à la coagulation sanguine. Ces sources alimentaires sont les légumes verts, les produits de fermentation (fromages fermentés…) et certaines huiles végétales.
Enfin la vitamine E agit principalement au niveau des membranes cellulaires pour empêcher la prolifération de molécules néfastes issues d’une mauvaise hygiène de vie (tabagisme, alcoolisme, stress…) qui génèrent des attaques au niveau des cellules pour les faire vieillir ou encore rendre l’individu malade. Certaines huiles alimentaires et leurs dérivées sont des aliments riches en vitamine E : huile d’avocat, huile de tournesol, huile de foie morue, huile de noisette, etc.
Les minéraux
Les sels minéraux sont présents dans presque tous les aliments : légumes verts, céréales complètes, chocolat, legumes secs, eaux minérales… Les plus importants sont le calcium, le fer, le potassium, le sodium et le magnésium. Ces sels minéraux sont présents dans l’alimentation sous forme de sels (chlorures) et participent à la régénérescence des tissus, au maintien à la normale du pH du sang, à la santé des os et des dents.
Mais attention au mode de cuisson à fortes températures qui peut les détruire dans les aliments. Préférez la cuisson à l’étouffée ou à la vapeur qui n’altère pas les minéraux.
Les oligoéléments
Les oligoélements sont le fer (constitution de l’hémoglobine), le zinc (entretient la jeunesse cellulaire), le cuivre (constitution des enzymes), le chlore (maintien de l’équilibre acido-basique dans le sang et les urines), le sélénium, le fluor et le manganèse.
Votre organisme n’est pas capable de synthétiser tout seul les oligoéléments. Il doit donc les puiser dans votre alimentation journalière. Pour en assurer un apport suffisant, il est important de varier votre alimentation et de veiller à manger équilibré.
Les aliments riches en oligoéléments sont les fruits de mer, les algues, les légumes verts et secs, les volailles, le jaune d’œuf, les eaux minérales, les céréales complètes, les champignons séchés, les asperges, les brocolis, etc.
Les apports journaliers recommandés en micronutriments
Le rôle d’un apport adéquat en micronutriments est incontournable dans la prévention de nombreuses pathologies. Retenez toutefois que chaque personne a des besoins différents en vitamines, en minéraux et en oligoéléments. Cela varie en fonction de son âge, de son sexe, de sa condition physique, de son mode de vie et de l’activité physique qu’elle pratique. Une surconsommation peut donc avoir des effets néfastes à long terme.
Les apports journaliers recommandés ici sont des valeurs-repères fournies en tant que référence nécessaire à un adulte (homme ou femme) du type moyen (1) :
| Micronutriment | Apport journalier recommandé |
| Vitamine A | 800 μg |
| Vitamine B1 | 1,1 mg |
| Vitamine B2 | 1,4 mg |
| Vitamines B3 | 16 mg |
| Vitamines B5 | 6 mg |
| Vitamines B6 | 1,4 mg |
| Vitamines B8 | 50 μg |
| Vitamines B9 | 200 μg |
| Vitamines B12 | 2,5 μg |
| Vitamine C | 80 mg |
| Vitamine D | 5 μg |
| Vitamine E | 12 mg |
| Vitamine K | 75 µg |
| Calcium | 800 mg |
| Chlorure | 800 mg |
| Cuivre | 1 mg |
| Fer | 14 mg |
| Iode | 150 μg |
| Magnésium | 375 mg |
| Manganèse | 2 mg |
| Phosphore | 700 mg |
| Potassium | 2 000 mg |
| Sélénium | 55 μg |
| Zinc | 10 mg |
