Pour mincir durablement avec les féculents, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) conseille d’en manger à chaque repas. Et pourtant plus d’un tiers des hommes et deux tiers des femmes consommeraient, d’après une étude datant de 2013 (Nutrinet-Santé), une quantité de féculent par repas inférieure à celle recommandée.
Les féculents : un carburant efficace
Aussi appelés sucres lents, les féculents font partie de la famille des glucides dit « complexes ». Les féculents sont :
- les pains ;
- les pommes de terre ;
- les légumineuses (lentilles, fèves, pois, etc.) ;
- les céréales ;
- le riz.
D’un point de vue nutritif, le féculent est un aliment efficace car il est très riche en fibres, en sels minéraux, en vitamines (du groupe B) et en glucides complexes. Grâce à tous ces apports, les féculents permettent de libérer de l’énergie sur une longue durée. En effet, leur assimilation se fait sur plusieurs heures. Ils évitent ainsi à leur consommateur d’avoir envie de grignoter entre les repas.
A savoir : plus le féculent est entier, plus il garde ses fibres alimentaires et donc plus il rassasie. Prenez garde à la qualité des produits que vous achetez.
Les quantités de féculents à prendre aux différents repas
La quantité de féculent par repas devrait représenter environ 50% de notre apport quotidien en calories. Une portion de féculent doit être consommée à chaque repas pour environ un quart du total. La quantité de féculents par repas varie en fonction du type de féculents que vous prenez (100g de pâtes = 30g de pain complet). Donc pour mincir de façon durable et efficace il n’y a pas de secret : adoptez une alimentation équilibrée et saine. Variez les légumes et adaptez-les aux repas, mais en règle générale prévoyez-en à volonté cuits, en potage ou en crudités. 
Le rôle des féculents pour chaque repas :
- Au petit-déjeuner
Les féculents auront pour rôle principal d’approvisionner votre corps en calories et vous apporteront l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’à midi.
Exemple de petit-déjeuner type : 2 tranches de pain complet avec du beurre (ou un bol de céréales avec du lait), du thé vert, un fruit frais et un yaourt (si pas de lait). - Au déjeuner
Vous absorberez également une grande quantité de féculents pour refaire le plein de sucres lents et de fibres qui vous aideront à passer le cap de midi.
Exemple de déjeuner pour une journée : 100g de pâtes accompagnées de 100g de poisson cuit à l’huile d’olive, des légumes (verts de préférence) crus ou cuits à l’étouffée et en dessert 40g de fromage blanc et un fruit. - Au dîner
Il n’est plus besoin d’en absorber une grande quantité étant donné que c’est le soir que l’organisme va chercher à stocker les apports jusqu’au lendemain, ils serviront surtout à faciliter votre transit intestinal.
Exemple de dîner avec des féculents : 80g de pommes de terre à l’eau accompagnées de 80g de viande, des légumes (verts de préférence) crus ou cuits à l’étouffée et un fruit en dessert.
La différence entre les féculents cuits et crus
Sachez tout de même que l’apport calorifique d’une portion de féculent change du tout au tout s’ils sont cuits ou crus, ainsi :
- 100g de pâtes crues = 350 Kcal ;
- 100g de pâtes cuites = 90 Kcal.
En effet, lorsque l’on fait cuire les féculents dans de l’eau, ils vont gonfler. Ainsi, ils contiennent entre 3 et 4 fois moins de calories car ils sont remplis d’eau.
De plus, selon votre activité physique, votre âge, votre sexe, etc. vous n’aurez pas les mêmes besoins nutritionnels. Il est évident qu’une personne pratiquant beaucoup de sport va chercher à augmenter la quantité de protéine et la quantité de féculent par repas.
On aura tout de même compris que les féculents non seulement ne font pas grossir, mais évitent justement de grignoter entre les repas. Ils s’inscrivent dans tous les régimes équilibrés et sont très sains pour l’organisme. Il suffit simplement de faire attention aux graisses ajoutées !
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