Selon une récente étude(1), 34% des Françaises se disent sujettes à une constipation chronique. Elles y sont naturellement plus enclines que les hommes, entre autres à cause des fluctuations hormonales qu’elles subissent tout au long de leur vie. En général le stress est la première cause (46%), mais l’alimentation (35%) et le manque d’hydratation (29%) peuvent aussi jouer un rôle. Pas étonnant, quand on sait que 87% des Français mangent moins de 25 g de fibres par jour(2) – la quantité recommandée. Aussi, le lien entre qualité de l’alimentation et fluidité du transit intestinal est avéré. On peut donc se demander quels aliments privilégier quand on est constipé.
Comment s’alimenter pour être moins constipé ?
Que se passe-t-il quand on est constipé ? Une fois les aliments partiellement digérés dans l’estomac, ils arrivent dans l’intestin grêle. Puis les résidus, vidés de leurs nutriments, passent dans le côlon (ou gros intestin). Naturellement, par contraction, ces résidus avancent jusqu’à expulsion vers le rectum. En cas de constipation, les résidus restent trop longtemps dans le côlon, s’accumulant et durcissant.
Pour encourager leur circulation et éviter leur déshydratation, on recommande de consommer des fibres (solubles et insolubles). Pourquoi ? Parce que ces dernières fixent l’eau et l’amènent jusqu’au côlon. Ainsi elles contribuent à ramollir les fèces et facilitent leur évacuation.
Voici donc quelques aliments salvateurs à manger quand on est constipé.
Aliment no1 : le son de blé
Avec une teneur en fibres de 45%, il est le champion toutes catégories. Mais de quoi s’agit-il ? Tout simplement de l’enveloppe protectrice du grain de blé (le tégument), malheureusement retirée lors du processus de fabrication de la farine. Un tort, car non seulement le son de blé a la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et de réduire la sensation de faim (c’est un « coupe-faim »), mais également d’augmenter le transit, pour une digestion plus fluide. Par ailleurs il est riche en antioxydants, fer, zinc et magnésium, et il est hypocholestérolémiant. Il est donc recommandé en cas de constipation, mais aussi aux personnes souhaitant perdre du poids (peu calorique). Il est si efficace qu’il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 20 g par jour ! Pour le consommer, rien de plus simple : il peut être incorporé aux appareils à gâteaux et pâtes à pain, mais aussi saupoudré sur une salade ou une poêlée de légumes. Son goût, discret, ne nuit pas aux préparations.
Aliment no2 : les légumineuses
Les haricots (noirs, rouges, blancs), lentilles (vertes, blondes, corail), les pois (chiches, cassés) et autres fèves sont également conseillés, lorsqu’on est constipé. Ces légumineuses sont en effet très riches en fibres, de l’ordre de 4,5 à 16,5 g pour 100 g d’aliments cuits. Elles recèlent en outre d’autres qualités santé : hypolipémiantes, prébiotiques (elles nourrissent les bactéries intestinales), bien dotées en protéines (mais à associer avec des céréales), vitamines B, minéraux et glucides à IG bas, elles ont tout bon ! Elles sont donc à intégrer dans l’alimentation quotidienne.
Aliment no3 : les céréales complètes
On a évoqué le son de blé, mais ce serait ne pas rendre justice aux autres céréales que de ne pas les mentionner. Mais en cas de constipation, il faut les consommer complètes (avec leur tégument), voire intégrales (tégument et germe). À titre d’exemple :
- les flocons de céréales variées (orge, millet, avoine) sont composés à 10% de fibres ;
- c’est 8,5% pour le pain intégral ;
- le riz complet est constitué à 7% de fibres ;
- enfin les pâtes complètes en contiennent 5,5 à 7% de leur poids.
À cette liste, il faut bien évidemment ajouter les pseudo-céréales, qui sont aussi des alliées du transit : 100 g d’amarante contiennent 9 g de fibres alimentaires, 7 g pour le quinoa et jusqu’à 10 g pour le sarrasin.
Aliment no4 : les fruits secs
L’on entend souvent dire que lorsqu’on est constipé, il faut manger des pruneaux. Mythe ou réalité ? Force est de constater que leur réputation est fondée, tout comme celle des figues, abricots et autres raisins de Corinthe. Les fruits secs sont bénéfiques au transit, en moyenne constitués à 12-14% de fibres. Ils sont également riches en minéraux : la banane séchée en potassium, la figue sèche en phosphore et manganèse, le pruneau en magnésium et l’abricot en fer et cuivre. Très gourmands et bénéfiques à la santé, on aurait tort de s’en priver.
Aliments no5 : les fruits et légumes frais
La version fraîche est, bien entendu, également bénéfique au transit intestinal. Bien souvent, les personnes constipées ont un régime pauvre en végétaux. Pourtant, fruits et légumes sont essentiels pour se maintenir en santé, conserver un poids de forme… et aller aux toilettes. On peut citer à titre d’exemple :
- les fruits rouges (myrtilles, framboises, cassis), constitués à 10,5% de fibres en moyenne (soit 7-8 g pour une portion de 100 g) ;
- les légumes verts, comme les haricots verts (6 g aux 100g), l’avocat (5,2 g aux 100g), les artichauts (9 g aux 100g) et toutes les salades (épinards, laitue, mâche…) ;
- les légumes-racines, comme les carottes (jusqu’à 4% de fibres), les patates douces (3%), les topinambours (3%) et même les pommes de terre (2,5%) ;
- les fruits exotiques, comme le kiwi (3 g pour 100 g), le fruit de la passion (10 g pour 100 g) ou la banane (2,6 g aux 100 g) ;
- les crucifères, comme le chou (2,5 g aux 100 g), le brocoli (2,2 g aux 100 g) ou les choux de Bruxelles (3,8 g pour 100 g).
Aliments no6 : les graines et oléagineuses
On a mentionné plus tôt les fruits secs, mais les fruits oléagineux sont également une solution pour rétablir un transit capricieux. Ainsi les amandes, noisettes et autres noix constituent des sources de fibres fiables, avec une teneur moyenne de 15-30 g pour 100 g. En outre les oléagineuses pourvoyeuses de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux. Les graines ne sont pas en reste et l’on conseille celles de chia, de lin et de pavot, réputées pour leur forte teneur en mucilages, des fibres qui se gorgent d’eau. Non seulement elles sont une solution à la constipation, mais elles sont aussi « coupe-faim ».
Autres aliments à manger quand on est constipé
Parmi les autres aliments (plus ou moins surprenants) à consommer lorsqu’on a du mal à aller à la selle, on peut citer :
- certaines épices, à l’instar de la cannelle (43,5 g de fibres), les graines de coriandre (42 g), le curry (33,2 g), le thym (28 g) ou le gingembre moulu (14,1 g) ;
- les boissons lyophilisées, comme la chicorée en poudre (29,2 g), le cacao en poudre non sucré (28,7 g), ou le café (21,20 g) ;
- les olives noires (12,5 g pour 100 g) ;
- les algues, comme la laitue de mer (35 g), la dulse (28,9 g), le nori (34,3 g) ou le wakame (38,1 g).
Qu’est-ce que la constipation et pourquoi est-on constipé ?
À l’heure actuelle la constipation est encore si taboue que peu de gens savent réellement la définir. Il s’agit donc d’en décrire les symptômes. On parle de constipation lorsque les fèces ne progressent pas suffisamment rapidement dans le côlon, ce qui se traduit par :
- des selles trop peu fréquentes – moins de trois fois par semaine ;
- des selles trop dures, si bien que la défécation est difficile, voire douloureuse (on parle de dyschésie).
La constipation peut être occasionnelle ou chronique, si les symptômes perdurent sur une durée de six mois ou plus.
Être ponctuellement constipé peut être dû à un changement des habitudes quotidiennes, une grossesse, une prise temporaire de médicament ou encore une rétention (volontaire ou non) de ses selles.
La constipation chronique, quant à elle, est souvent causée par une mauvaise hygiène de vie (hydratation faible, alimentation pauvre en fibres, faible activité physique), une prise de médicaments au long cours, une maladie (digestive ou non).
Références
(1) 2019, Enquête Ipsos pour Hépar, La constipation chronique touche plus d’une Française sur trois
(2) 2015, Réseau NACRe, Réseau Nutrition Activité physique Cancer Recherche – Fibres alimentaires et cancer
