Quel régime adopter pour grossir ?

La maigreur, tout comme le surpoids, peut être problématique. Elle n’est pas systématiquement accompagnée de problèmes de santé (comme l’anémie ou l’aménorrhée), mais elle constitue parfois un véritable complexe. Aussi, certaines personnes cherchent à prendre du poids, synonymes pour elles de signe extérieur de santé. Mais comment faire pour grossir, et existe-t-il un régime particulier pour gagner quelques kilos ?

Quelles sont les motivations à suivre un régime pour grossir ?

1- Complexe de minceur  

Certaines personnes sont minces, voire maigres, mais cette maigreur est constitutionnelle (IMC inférieur à 18,5). Elle est stable, ne s’accompagne d’aucun trouble alimentaire et ne cause aucun problème de santé. La minceur constitutionnelle est due à une hérédité, à une ossature et/ou à une ossature fine. Cependant elle peut être objet de complexes, souvent causés par une stigmatisation sociale et des remarques désobligeantes. La personne est « accusée » d’anorexie ou de restriction alimentaire pour maintenir son poids faible. Plus encore, des réflexions répétées sur la constitution frêle peuvent engendrer des dommages psychologiques importants et un mal-être général, motivant une prise de poids.

2- Prise de masse musculaire

La mode actuelle des corps très musclés (regain de popularité pour le fitness et la musculation) peut influencer certaines personnes à prendre du muscle. Dès lors il ne s’agit pas de grossir à proprement parler, mais plutôt de développer un volume musculaire visible. Un corps musclé est souvent associé à une image de bonne santé, de virilité pour les hommes, de dynamisme, de maîtrise (à commencer par celle de son corps), voire un marqueur social – 82% des personnes appartenant au quart des ménages les plus aisés ont une pratique sportive, contre 59% dans le quart le plus défavorisé(1).   

3- Question de santé

Enfin, on peut vouloir grossir pour être en meilleure santé. La maigreur peut être consécutive à une maladie : diabète de type 1, cancer, maladie chronique des intestins, troubles thyroïdiens, VIH… Pour recouvrer de meilleures défenses immunitaires et éviter tout risque d’aggravation de la pathologie, la personne cherche ainsi à prendre du poids.

Existe-t-il un régime pour grossir ?

1- Postulat de départ

Premier constat : il s’agit tout d’abord d’être franc avec soi-même et de se poser la question « Est-il vraiment nécessaire que je grossisse ? ». Si le désir de prendre du poids répond seulement à des injonctions extérieures, et pas à une réelle nécessité d’être en meilleure santé, mieux vaut y réfléchir à deux fois avant de se lancer dans un régime hypercalorique.

Second constat : si la nécessité de grossir est réelle, il peut être intéressant de souscrire à un régime riche en calories. Au demeurant ce régime ne doit pas mettre la santé en péril et doit apporter des nutriments intéressants pour l’organisme.

2- Enrichir son alimentation  

Pour grossir, il s’agit d’adopter une alimentation hypercalorique.  Mais attention, les menus hypercaloriques doivent être composés selon les recommandations nutritionnelles des autorités de santé, c’est-à-dire :

• 20 à 25 % des apports caloriques journaliers au petit-déjeuner (400 à 600 kcal)
• 30 à 35 % des apports caloriques journaliers au déjeuner (600 à 850 kcal)
• Autant au dîner

Autre recommandation : un régime hypercalorique doit apporter au corps l’ensemble des micronutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, sans altérer la qualité des marqueurs sanguins (cholestérol, glycémie…).  Ainsi, le bol alimentaire doit apporter⁽²⁾ :

• 40 à 55% de glucides
• 35 à 40% de lipides (mono- et polyinsaturés de préférence)
• 15 à 30% de protéines
• 25 à 30 g de fibres / jour

Pour ce faire, il est intéressant de  miser sur de bons apports nutritionnels spontanés, en optant pour des aliments denses en énergie : le fromage, la viande, le pain complet, le riz, les pâtes. S’ils ne sont pas suffisants, on peut également enrichir son alimentation, en complétant un plat « de base » :

• Ajouter dans sa soupe des croûtons, un peu de crème fraîche et/ou du fromage râpé.
• Ajouter à sa salade de crudités du jambon, des œufs durs, du thon, du maïs, des olives et/ou des graines.
• Enrichir une purée de pommes de terre d’un jaune d’œuf et de beurre.
• Manger ses yaourts avec du miel, de la crème de marron, de la banane ou des fruits secs.

Autant d’ajouts alimentaires permettant de grossir, sans être délétères à la santé.

Quels aliments permettent de grossir ?

Comment précédemment évoqué, il est essentiel d’opter pour des aliments riches, qui permettront de prendre du poids sans pour autant être néfastes à l’organisme. Parmi ces aliments, on citera :

• Le beurre de cacahuète: il est très calorique, mais apporte au corps des bonnes graisses, des protéines et des nutriments essentiels (vitamines B3 et E, zinc, manganèse, cuivre, phosphore et magnésium). Il peut être ajouté aux sauces, à l’appareil d’un gâteau, mais également être consommé brut sur du pain ou accompagné d’un fruit.
• Les fruits secs: in extenso, les fruits secs et les oléagineuses sont une excellente source de calories et de nutriments (graisses insaturées, protéines, fibres). On peut donc facilement ajouter des raisins de Corinthe et des noix à une salade, ou des pruneaux et des amandes dans un tajine d’agneau.
• Les féculents: pain, riz et pâtes peuvent aider à prendre du poids sans risquer de faire bondir les triglycérides sanguins. Par contre, il reste préférable d’opter pour des glucides complexes à IG bas, comme le pain intégral ou le riz brun.
• Les œufs: l’œuf est un aliment intéressant, tant par ses qualités nutritives (vitamines A, B, D, E, sélénium, zinc, acides gras, protéines), que par sa capacité à être cuisiné de multiples façons. En outre il est facile à incorporer dans tout type de préparation.
• La volaille: contrairement à certaines viandes, la volaille permet de prendre du poids sainement, car elle n’est pas trop riche en lipides, mais contient suffisamment de protéines pour contribuer au développement de la masse musculaire.  Riche en vitamines du groupe B, fer, zinc et sélénium, la volaille est facile à cuisiner et se mange chaude comme froide.
• Les légumineuses: pois chiches, haricots blancs et pois cassés sont autant d’options intéressantes pour prendre du poids. Riches en glucides et en protéines (lysine), elles sont très nourrissantes. Elles peuvent autant se cuisiner en soupe qu’en salade ou en purée.
• Les bananes: un fruit à densité calorique modérée, riche en potassium et vitamines, qui permet de grossir sainement. La banane se plaît à de nombreuses préparations. La version plantain pourra être utilisée dans les préparations salées, tandis que le classique fruit pourra être mangé tel quel ou ou servir de base à la préparation de banana bread ou de smoothies.
• L’avocat: voilà un aliment naturellement gras et plutôt calorique. Il permet de prendre du poids, tout en étant bénéfique à la santé. En salade, à la main, en milkshake ou en guacamole, l’avocat est une bonne option pour gagner quelques kilos.

Exemple d’une journée-type  hypercalorique

Si vous souhaitez grossir, il vous faudra adopter des menus hypercaloriques – 2000 kcal pour une femme, 2500 pour un homme. Voici un exemple d’une journée-type hypercalorique :

• Petit-déjeuner: 4 tranches de pain complet avec beurre de noix (cacahuète, cajou, amande), 1-2 tranches de jambon ou 1 œuf coque, 1 à 2 fruits, 1 thé ou 1 café, du fromage blanc.
• Déjeuner : une salade de crudités et graines avec une vinaigrette maison et 1-2 tranches de pain complet, une portion généreuse de spaghettis bolognaise (avec 150 à 300g de pâtes et 150 à 200 g de viande hachée), un fromage blanc ou 50 g de camembert, 150-200 g de fruits de saison, hydratation à base d’eau.
• En-cas: une banane et une poignée de fruits secs (abricot, figue, amande, noisette).
• Dîner: une soupe de légumes avec fromage râpé et 1-2 tranches de pain aux céréales, du saumon (150 à 200 g) cuit au four avec des légumes-racine (patate douce, panais, carotte), un yaourt avec un fruit frais coupé et du miel, hydratation à base d’eau.

Références

(1) 2006, Muller, La pratique sportive en France, reflet du milieu social

(2) Site de l’ANSES