LE RÉGIME PSMF (Protein Sparing Modified Fast)

LES PRINCIPES DE LA DIÈTE

Le principal objectif du régime PSMF (Protein Sparing Modified Fast) est de favoriser une perte de masse rapide tout en évitant la perte de masse musculaire. Pour se faire, le régime doit maintenir le taux d’insuline à un bas niveau. Cela permet d’éviter de stocker les glucides en les transformant en tissus adipeux. Il est conseillé d’avoir une activité physique régulière en faisant ce régime.

Pour favoriser la production de glucagon plutôt que d’insuline, il faut en priorité réduire au maximum les apports glucidiques.

Tous les aliments contenant de grandes quantités de glucides sont donc proscrits dans le régime : pain, produits sucrés, céréales, et une majorité de fruits.
Les apports en matières grasses sont aussi réduits au maximum : quelques grammes d’huile sont autorisés chaque jour.
Pour éviter la perte de masse musculaire, les protéines sont importantes pendant le régime : on peut les trouver dans la viande et le poisson.

Les principaux aliments autorisés sont : le poisson, les crustacés, le blanc d’oeuf, la volaille, le poulet, l’agneau, le fromage faible en matière grasse, les légumes à faible teneur en glucides comme les champignons, les courgettes, des asperges, les carottes, le brocoli, le chou-fleur…

Les aliments à éviter sont : les viandes grasses, le lait, les jus de fruits, les sodas, les saucisses, les pains, les fruits riches en glucides.

Le régime PSMF comporte plusieurs phases à suivre pendant environ un mois. Il n’est pas recommandé de suivre ce régime plus longtemps pour éviter des problèmes de santé. Avant de commencer une telle diète, il est recommandé de demander l’avis de son médecin, pour éviter des carences pouvant entraîner des complications plus graves pour l’organisme.

1- Phase active

Cette phase d’attaque du régime PSMF est très hypocalorique et doit durer une semaine maximum. Elle permet de réveiller le métabolisme et de réduire la production d’insuline pour puiser dans les stocks de graisse.

Menu type pendant la phase active

Petit-déjeuner	infusion de verveine sans sucre avec un grand verre de jus d’orange fraîchement pressé
Déjeuner	concombres, tomates et radis à volonté, une tasse de café sans sucre
Dîner	salade avec un filet d’huile d’olive, poêlée de champignons sans matières grasses, une tasse de thé vert avec une cuillère à café de miel

N’oubliez pas de prendre tous les compléments nutritionnels nécessaires : potassium, sodium, calcium, oméga3.

2- Phase de transition

Cette phase du régime PSMF permet de remonter légèrement le niveau de calories ingérées tout en continuant de garder un taux d’insuline plutôt bas. La perte de masse est moins impressionnante durant cette phase, qui peut durer entre une et deux semaines.

Menu type de la phase de transition

Petit-déjeuner	un petit bol de fromage sans matière grasse avec une tranche de pain complet et un thé vert sans sucre
Déjeuner	entre 50 et 100g de viande maigre cuite sans matières grasses, jusqu’à 200g de haricots verts assaisonnés avec un filet d’huile d’olive
Dîner	150g de filet de haddock à la vapeur, 200g de laitue avec pousses d’épinards et un peu de riz complet, une tisane sans sucre.

Là encore, les compléments alimentaires sont indispensables, de même que la consommation d’une quantité suffisante d’eau.

3- Phase de maintien

Cette période peut durer plusieurs semaines et permet de maintenir une perte de poids graduelle et de limiter au maximum la reprise de poids après l’arrêt du régime.

Menu type de la phase de maintien

Petit-déjeuner	fromage blanc 0%, une tasse de café sans sucre et 2 tranches de pain complet avec un peu de beurre
Déjeuner	carottes râpées assaisonnées avec un peu d’huile d’olive, 150g de filet de sole à la vapeur, jusqu’à 200g de chou-fleur, environ 40g de pâtes et un peu de fromage
Dîner	2 oeufs complet, 150g d’épinards, un yaourt allégé, 60g de fruits rouges, une infusion sans sucre.

Vous pouvez continuer à prendre certains compléments nutritionnels si vous en ressentez le besoin. Continuez à boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour.

AVANTAGES

Le principal avantage du régime PSMF est une perte de poids très rapide. Il s’agit d’un régime particulièrement hypocalorique, notamment dans la phase active. Durant quatre semaines de diète, on peut espérer une perte d’environ 4 à 6 kilos, principalement de graisse. La perte musculaire est limitée, surtout si une activité physique a été conservée pendant le régime, ce qui est fortement recommandé.

D’autres avantages peuvent être observés dans l’organisme. La baisse du niveau d’insuline permet d’augmenter les risques de résistance à l’insuline, notamment chez les patients atteints d’un diabète de type 2. Cette baisse entraîne également une baisse du niveau de glucose dans le sang, ce qui conduit à la mise en place d’un nouveau métabolisme.

Le régime PSMF est aussi plutôt simple à mettre en place et ne nécessite qu’une balance et peu de temps dans la cuisine. La liste des aliments autorisés est plutôt simple à trouver. Il est possible de consommer des surgelés si certains aliments ne sont pas cultivés lors de certaines saisons. Attention toutefois à bien peser les aliments avant de les mettre à cuire et à varier les repas en fonction de vos envies.

INCONVÉNIENTS

Le régime PSMF doit être envisagé avec précaution et il est généralement déconseillé de le commencer sans avoir l’avis d’un médecin. La réduction massive des calories ingérées associée à la disparition des aliments glucidiques peut entraîner des faiblesses pendant la journée, surtout si l’on continue une activité physique.

Le changement brutal d’alimentation peut entraîner d’autres effets secondaires beaucoup plus gênants : diarrhées ou constipation, perte de cheveux, hypotension, perturbations menstruelles ou encore maux de tête. Ces symptômes peuvent n’être que temporaires mais n’en demeurent pas moins difficiles à vivre pour certaines personnes. Sur le long terme, un tel régime peut aussi devenir dangereux pour le système cardiovasculaire en augmentant le taux de cholestérol et la tension artérielle. Une alimentation trop riche en protéines peut également devenir toxique pour les reins.

Il est aussi extrêmement difficile de maintenir une vie sociale pendant le suivi du régime en raison du peu d’aliments autorisés et surtout de l’interdiction des glucides et la limitation des matières grasses. De plus, la reprise du poids perdu est quasiment inévitable dans les mois qui suivent la fin du régime. Il est donc important de consulter son médecin avant de se lancer et de prendre les suppléments nutritionnels prescrits.

ORIGINES DU RÉGIME

Le régime PSMF est l’ancêtre des régimes hyperprotéinés comme le régime Dukan. Il provient d’un ouvrage écrit par le Dr Georges Blackburn en 1971. Cet ouvrage s’ intitule Protein Sparing Modified Fasting que l’on peut traduire par « Régime modifié avec préservation des protéines ». Professeur à l’université Harvard et chercheur, il a pu établir les besoins de l’organisme en protéines qui permettent de préserver la masse musculaire pendant un jeûne.

Mais en 1977, quelques années après la publication de l’ouvrage, plus de 50 personnes sont décédées d’un problème cardiaque. Celles-ci avaient pour point commun d’avoir suivi ce régime en particulier. Il a été démontré que les compléments nutritionnels protéinés utilisés pendant le jeûne étaient de mauvaise qualité et manquaient d’un acide aminé appelé le tryptophane.

Depuis, de nombreux travaux ont été réalisés par d’autres chercheurs. Les protéines et autres suppléments nutritionnels prescrits par les médecins sont aujourd’hui parfaitement équilibrés d’un point de vue nutritionnel. Ils demeurent d’ailleurs indispensables pour suivre le régime inventé par le Dr Georges Blackburn. Toutefois, d’autres régimes hyperprotéinés ont fait leur apparition depuis, dont certains un peu moins contraignants sur le moyen et long terme.

AVIS DE CALCULERSONIMC.FR

Si les régimes hyperprotéinés ont prouvé leur efficacité dans le cadre d’une perte de poids rapide, ils sont en revanche très peu recommandés pour un régime à long terme. Le Protein Sparing Modified Fasting peut entraîner un certain nombre de carences et l’équilibre nutritionnel n’est absolument pas respecté dans les phases d’attaque et de transition.

Ce régime peut toutefois constituer un bon début pour encourager les personnes qui doivent perdre un poids très important. Il est toutefois recommandé de consulter absolument un médecin ou un nutritionniste pour la phase de maintien, et pour faire en sorte que la reprise de poids ne se produise pas. Le Protein Sparing Modified Fasting ne doit pas être suivi sur le long terme.

Explication de l’attribution de la note :
» Aspect nutrition : -25 points pour les effets néfastes du régime
» Aspect corpulence : -35 points pour l’espérance d’effets bénéfiques sur la corpulence à long terme

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Le régime PSMF (Protein Sparing Modified Fast)

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