Le régime Atkins (version 1972)
Depuis 2011, il existe une nouvelle version de ce régime, consultez notre dossier sur le nouveau régime Atkins pour en savoir davantage.Depuis 2011, il existe une nouvelle version de ce régime, consultez notre dossier sur le nouveau régime Atkins pour en savoir davantage.
APERÇU DU RÉGIME ATKINS
80 pour la rapidité
60 pour la facilité
50 pour les effets santé
90 pour le prix
70 pour la popularité
35 recommandation de CalculerSonIMC
SOMMAIRE ET DESCRIPTIF
Le régime du Dr. Atkins est un régime sans aucun glucide au départ, et qui les réintroduit progressivement dans l’alimentation jusqu’à atteindre un seuil maximal de glucides à ne pas dépasser (qui est différent selon les personnes). C’est réellement la particularité de ce régime qui tourne essentiellement autour des glucides. C’est à travers un livre publié en 1972 que le régime Atkins se fait connaitre. Il a été mis au point par le Docteur Atkins, un nutritionniste new-yorkais.
Selon le Docteur, le fait de ne plus consommer de glucides permettrait de mettre l’organisme dans une situation chimique telle qu’il serait alors plus simple de brûler des graisses rapidement, sans sensation de faim apparente.
C’est un régime catégorisé comme « low-carb », ce qui signifie qu’il y a très peu d’apports en glucides (carb signifiant carbohydrates en anglais, qui se traduit par glucides). Le régime est d’ailleurs l’un des premiers de ce genre, le « low-carb », en 1972, étant une notion nouvelle. En l’absence de glucose, l’organisme produit des corps cétoniques en se servant des graisses. Ce carburant (les graisses) remplace alors le glucose et permettrait ainsi de perdre du poids. De nombreux régimes se sont ensuite basés sur des concepts très similaires, sans toutefois qu’il n’y ait eu d’études scientifiques fondamentales permettant de démontrer les bienfaits de ce genre de régimes sur le long terme.
AVIS DE LA DIÉTÉTICIENNE
Le régime Atkins est riche en graisses saturées, pauvre en fibres et carencé en vitamines. A long terme, cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé : développer une maladie cardiovasculaire ou une pathologie colorectale. Le régime Atkins est contraignant, car il faut connaître la teneur en glucides de tous les aliments. Ce régime n’autorise pas les produits sucrés, il ne convient donc pas aux gourmands !
Stéphanie DUFANT, diététicienne-nutritionniste
LES PRINCIPES DE LA DIÈTE
Le régime repose sur plusieurs règles fondamentales :
- Ne jamais compter les calories.
- Tous les aliments autorisés peuvent être consommés à volonté jusqu’au sentiment de satiété.
- Il ne faut pas manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.
- Il ne faut pas se forcer à terminer son assiette.
- Il faut boire beaucoup d’eau (ou de boissons sans calories). Il n’est pas nécessaire de restreindre les liquides mais cela n’est pas non plus nécessaire de se forcer à boire.
- Plusieurs petits repas, de manière fréquente, sont préférables.
- Si vous éprouvez une faiblesse suite à une perte de poids rapide, alors vous pouvez consommer davantage de sel.
- Tous les jours prendre une pilule de multivitamines.
- Bien lire les étiquettes des aliments de type « faibles calories », boissons, sirops et desserts : ne sélectionner que ceux qui n’ont pas (ou peu) de glucides.
Le régime est ensuite basée sur 2 phases fondamentales (contrairement à la nouvelle version Atkins de 2011, qui est basée sur 4 phases différentes). Pendant l’une ou l’autre des deux phases, les règles fondamentales précédentes doivent être respectées.
Première phase – Induction
La première phase est généralement déroulée sur une semaine. Elle est assez restrictive mais c’est la seule phase qui est fixée, la seconde étant plus souple. En plus de respecter les 9 règles fondamentales (ci-dessus), il ne faut rien manger qui ne soit pas compris dans la liste suivante :
| Type d’aliment | En supplément |
|---|---|
| Viande | A Volonté. Boeuf, porc, poulet, dinde, poissons (y compris le thon et le saumon en conserve), fruits de mer (à l’exception des huîtres, les palourdes, les muscles, les pétoncles, et mariné) |
| Salades | Deux petites salades par jour (chacune de la taille d’une tasse moyenne non tassée) constitués uniquement de légumes verts, céleri, concombres ou radis. Assaisonnement avec du vinaigre, de l’huile, du sel, des épices sèches, des herbes, du fromage râpé, ou des anchois. Ou bien un gros cornichon en lieu et place d’une salade, avec des olives vertes. |
| Condiments | Sel, poivre, moutarde, raifort, vinaigre, vanille et autres extraits, édulcorants artificiels, épice en poudre sèche qui ne contient pas de sucre |
| Matières grasses | Beurre, margarine (sans acides gras transformés), huiles, saindoux et mayonnaise (d’une manière générale les graisses n’ont pas de glucides). |
| Jus | Jus de citron (jaune ou vert) |
| Fromages | Environ 100 grammes par jour de tout fromage à pâte dure. Pas de fromage à la crème ou de fromage à tartiner. |
| Crème | Quatre cuillères à café par jour. Ne pas utiliser de lait (car la crème a moins de glucides que le lait) |
| Autres | Céleri, chicorée, chou chinois, ciboulette, concombre, endive, scarole, fenouil, laitue, olives (vertes ou noires), oignons, cornichons, persil, poivrons, radis, oignons verts, cresson. |
| Dessert | Gélatine avec des édulcorants artificiels (commmentaire de CalculerSonIMC : oui ce n’est pas très français, considérez que ce sont des bonbons de type « crocodiles » de chez Haribo) |
| Boissons | Eau, sodas (sans sucres), thé (sans sucres), café (sans sucres), décafféiné (sans sucres). |
Pas de fruit, de pain, de pâtes, de riz. Aucun alcool autorisé. D’une manière générale si un élément n’est pas présent dans la liste ci-dessus, il ne doit pas être consommé durant la première semaine. Toutefois la méthode du Docteur Atkins est vraiment basée sur une réduction des glucides. Pendant la première semaine, si vous vous autorisez quelques écarts, il faut donc veiller à ce que les aliments que vous consommez ne possèdent que peu de glucides.
Seconde phase – Réintroduction des glucides
La seconde phase consiste à réintroduire progressivement les glucides dans l’alimentation.
Selon la littérature, le Docteur Atkins était relativement fier de la particularité de sa méthode, qui, à l’époque, se différenciait beaucoup des autres régimes par le fait que sa seconde phase était assez libre. A contrario des régimes qui fonctionnaient selon une formule bien précise, qu’il fallait respecter à la lettre (ce qui est par exemple assez vrai pour le régime scarsdale d’une manière générale).
Le régime Atkins est une diète à vie, c’est pour cela que la seconde phase est souple et doit s’adapter aux goûts de chacun. Le principe de la seconde phase est de chercher petit à petit à trouver le nombre de glucides nécessaires au maintien de votre poids de forme. En effet, le Docteur Atkins part du principe que plus vous consommez des glucides, plus il sera difficile pour votre corps d’éliminer la graisse (car celui-ci va en priorité utiliser les glucides comme catalyseur, et non pas votre graisse). Resterait donc à trouver le niveau idéal de glucides lors de cette seconde phase.
Pour cela, dans son livre publié en 1972 (et réédité plusieurs fois depuis cette date), le Docteur catégorisait les principaux aliments selon différents niveaux de glucides. L’objectif étant de sélectionner, chaque jour, des aliments de telle sorte que leur total en glucides soient équivalents au total dont vous avez besoin. C’est ce qui s’appelle le CCL, pour « Critical Carbohydrate Level ». Un niveau de glucides à ne pas dépasser dans le cadre du régime.
Pour trouver son propre CCL pendant la phase 2 : il faut progressivement rajouter des glucides dans son alimentation, par tranche de 5 à 8 grammes selon la méthode. Après avoir rajouté 5 à 8 grammes et après avoir attendu une semaine, si le poids continue de diminuer, alors il faut réitérer l’opération. Et ce jusqu’à ce que le poids soit maintenu. Vous connaitrez alors le CCL que vous devrez respecter.
Le Docteur Atkins indique qu’il vaut mieux mesurer son tour de taille avec un ruban, plutôt que de se peser. En effet les indications fournies par la balance sont généralement moins précises et peuvent résultat d’évènements passagers (comme par exemple une rétention d’eau temporaire, etc.).
Pendant la seconde phase, il est possible de manger tous les aliments compris dans le premier tableau, ainsi que les aliments suivants : Asperges, avocat, pousses de bambou, germes de soja, de betterave Verts, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, Chard, chou chinois, aubergine, chou frisé, chou-rave, champignons, gombo, oignons, poivrons, potirons, la rhubarbe, la choucroute, neige gousses de pois , épinards, haricots verts, courgettes, tomates, navets, châtaignes d’eau, haricots beurre, courgettes squash.
Il n’est donc toujours pas possible de consommer de fruits par exemple, un défaut majeur de cette diète.
AVANTAGES
D’une manière générale, le régime Atkins est assez facile à mettre en oeuvre, son principe étant majoritairement axé sur le « low-carb ». Cela nécessite toutefois de connaitre la teneur en glucides de chacun des différents aliments que l’on consomme, ce qui n’est pas toujours évident.
La perte de poids peut être assez rapide la première semaine, sans pour autant que les allégations du Docteur Atkins au sujet du rôle des glucides dans la consommation des graisses ait pu être démontrée. Le régime ne pose pas de problèmes particuliers lors des sorties (restaurants, chez des amis, etc.).
Les personnes qui essaient ce régime n’éprouvent généralement pas de sensation de frustation et vivent convenablement ce régime d’un point de vue psychologique.
INCONVÉNIENTS
Ce régime occasionne des carences. La première phase du régime est catégorisé par l’ANSES comme hypocalorique, c’est à dire que le nombre de calories fournis par le régime est insuffisant. La seconde phase est plus saine. Ce régime est composé d’une perte de glucides importante, qui peut occassionner fatigue ou dépression quand il est suivi de façon permanente.
De plus, c’est un régime contenant trop de graisses pour l’organisme. L’ANSES classe ce régime comme hyperlipidique (en plus d’être hypocalorique). À la longue, la méthode du Docteur Atkins peut conduire à des maladies cardio-vasculaires. C’est un régime dangereux pour les personnes diabétiques.
Il est préconisé de faire des tests d’urine pendant ce régime afin de s’assurer de son taux de glucides. Pendant la première phase du régime, le taux de glucides est extrêmement bas, il est donc préférable de discuter avec votre médecin ou votre diététicienne de ce régime avant de le mettre en oeuvre.
Aucune étude n’a encore prouvé la sécurité de ce régime sur le long terme. Des réserves sont donc à émettre.
Selon l’association du GROS (5), le régime est à éviter et est considérer comme un passeport pour l’infarctus. En effet, le régime est trop riche en graisse et entraine une augmentation significative du cholestérol sanguin, qui favorise l’athérosclérose. L’insuffisance de glucides dans l’alimentation réduit la richesse des muscles en glycogène, ce qui peut entrainer fatigues et douleurs musculaires.
ORIGINES DU RÉGIME
Les origines de ce régime sont claires : c’est l’invention du Docteur Robert Atkins. Un médecin nutritionniste qui est décédée en 2003. C’est un pionner des régimes « low-carb » puisque le régime Atkins est surement le premier régime de ce type.
AVIS DE L’ANSES
L’avis de l’ANSES est l’avis de l’agence française de sécurité sanitaire. Cet avis doit être lu avec précaution et est important. Au delà de 20% de différence par rapport aux recommandations de l’ANSES, la différence est sur fond rouge, sinon elle est sur fond vert. Pour le sel, la valeur de référence est celle de la consommation moyenne des français selon l’étude INCA2, il ne s’agit donc pas d’un ANC.
| Régime Atkins (*) |
ANC – Valeurs de références (femme / homme) | Différence (femme / homme) | |
|---|---|---|---|
| L’avis de l’ANSES est issue de la Saisine N°2009-SA-0099 (3) | |||
| Energie (kcal/j) | 1590 | ~2000 si sédentaire. ~3000 si très actif. | Très hypocalorique |
| Lipides (%AET) | 56% | 35 à 40% des apports caloriques (AC) | +49% / +49% |
| Fibres (g/j) | 8 | 25 / 25 | -68% / -68% |
| Fer (mg/j) | 10,6 | 16 / 9 | -34% / +18% |
| Calcium (mg/j) | 961 | 900 / 900 | 7% / 7% |
| Magnésium (mg/j) | 218 | 360 / 420 | -39% / -48% |
| Sodium (mg/j) – Sel | 3528 | 2522 / 3447 (INCA2) | +40% / +2% |
| Vitamine B9 (µg/j) | 269 | 300 / 330 | -10% / -18% |
| Vitamine C (mg/j) | 129 | 110 / 110 | +17% / +17% |
| Vitamine D (µg/j) | N.C. | 5 / 5 | N.C. |
La moyenne des décompositions de la saisine a été prise en compte (le régime Atkins étant décomposée en trois dans le rapport de l’ANSES).
AVIS DE CALCULERSONIMC.FR
| Ce régime est hypocalorique, mais une fois en période stabilisée l’apport calorique se rapproche des normales (1990 kcal/j). Ce régime s’inscrit dans une volonté de modifier les habitudes alimentaires sur le long terme, ce qui est un bon point. Toutefois il est important de relever que ce régime présente des particularités qui le classe dans la catégorie des régimes privatifs. En effet, impossible de consommer des fruits, par exemple, pendant toute la durée du régime. C’est la raison pour laquelle nous émettons un vrai avertissement sur ce régime.
Explication de l’attribution de la note : |
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SOURCES ET RÉFÉRENCES
(1) Heart Foundation. Nutrition and Metabolism Advisory Committee : A review of the relationship between dietary fat and overweight/obesity. NHF. February 2003. Voir le document complet.
(2) Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics. Fad Diet Timeline.
(3) AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à la demande d’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. 4 Mai 2011. https://www.anses.fr/sites/default/files/documents/NUT2009sa0099.pdf.
(4) Freedman, MR., et al. (2001). Popular Diets: A Scientific Review. Obesity Research Vol.9 Suppl.1 March 2001.(5) http://www.gros.org/sinformer/maigrir-classic/les-differents-regimes-sur-le-marche-de-la-maigritude